Vaybe! Bu yolda çok yol kat ettik artık hareketlerimizi süsleme zamanı, hiç kıçınızı yırtmaktan bu kadar zevk aldınız mı ? Şimdi bu zevki birlikte yaşayacağız. O halde Baş aşağı durma zamanı...
Koşmaya çalışan sürekli düşen bir bebek gibiydik. Orta seviyede yürümeyi öğrenmeden koşmaya çalıştığımız için çok düştük şimdi düşmeden koşmayı öğrenme zamanı. Haydi şu işi bitirelim...
Hareketi Gör | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
|
Pike Push Up | - |
2 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Archer Push Up | 3 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Close Grip Chin Up | 3 |
6 - 8 |
Extra 10 Kg |
- |
|
Wide Grip Pull Up | 3 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Pistol Squat | 3 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Walking Lunge | 3 |
- |
5 - 10 Kg |
20 Adım |
|
Dips | 3 |
6 - 8 |
5 - 10 Kg |
- |
|
Planche Lean Hold | 3 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
10 - 15 Saniye |
|
Planche Lean Push Up | 3 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
10 - 15 Saniye |
|
Plank Up Down | 3 |
10 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Side Maksimum Plank | 3 |
- |
Vücut Ağrılığı |
25 - 30 (Sağ ve Sol Kol) |
|
Dragon Flag | 3 |
- |
Vücut Ağrılığı |
Yapabildğin Kadar |
Hareketi Gör | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
|
Handstand Push Up | 3 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Planche Lean Push Up | 3 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Archer Pull Up | 3 |
6 - 8 |
- |
- |
|
Wide Grip Reverse Pull Up | 3 |
10 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Tricep Extansions | 3 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Pistol Squat | 3 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Jump Lunge | 3 |
15 - 20 |
- |
- |
|
Dips | 3 |
6 - 8 |
10 - 15 Kg |
- |
|
Planche Lean Hold | 3 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
10 - 15 Saniye |
|
Paralel Bar L-Sit | 3 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
5 - 10 Saniye |
|
Plank | 3 |
- |
Ekstra 20 Kg |
10 - 15 Saniye |
|
Long Lever Plank | 3 |
- |
- |
Durabildiğin Kadar |
|
Dragon Flag | 4 |
- |
Vücut Ağrılığı |
Yapabildğin Kadar |
Hareketi Gör | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
|
Paralel Barda Handstand Push Up | - |
4 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Planche Lean Push Up | 4 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Archer Pull Up | 3 |
6 - 8 |
- |
- |
|
Pull Up | - |
4 |
10 - 12 |
20 - 30 Kg |
- |
Chin Up | - |
4 |
10 - 12 |
15 - 20 Kg |
- |
Tricep Extansions | 4 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
Pistol Squat | 3 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
|
Jump Lunge | 4 |
15 - 20 |
- |
- |
|
Dips | 4 |
- |
25 - 30 Kg |
Yapabildiğin Kadar |
|
Paralel Bar L-Sit | 3 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
10 - 15 Saniye |
|
Plank | 3 |
- |
Ekstra 30 Kg |
45 - 60 Saniye |
|
Long Lever Plank | 3 |
- |
- |
Durabildiğin Kadar |
|
Dragon Flag | 4 |
- |
Vücut Ağrılığı |
Yapabildğin Kadar |
Planche - Front Lever - Human Flag - Back Lever - Muscle Up - L-Sit - Hand Stand için aşağıda ki linke tıkla.