| 1.Gün (Upper Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Chest Press (Machine) | 3 |
10 |
15 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 3 |
10 - 12 |
20 - 22,5 Kg |
- |
|
| İncline Dumbbell Bench Fly | 3 |
10 - 12 |
12,5 - 15 Kg |
- |
|
| Lat Pull Down (Front) | 3 |
10 - 12 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Seated Row (Machine) | 3 |
10 - 15 |
40 Kg |
- |
|
| Dumbbell Shoulder Press | 3 |
10 - 12 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
10 Kg |
- |
|
| Upright Row | 3 |
10 - 12 |
15 - 20 Kg |
- |
|
| Dumbbell Alternate Curl | 3 |
10 - 15 |
10 - 15 Kg |
- |
|
| Cable Triceps Push Down | 4 |
12 - 15 |
40 - 50 Kg |
- |
|
| Dumbbell Hummer Curl | 3 |
10 - 12 |
10 - 15 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Rope Push Down | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
| 2.Gün (Lower Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Back Squat | 3 |
10 - 12 |
50 - 60 kg |
- |
|
| Leg Extension | 3 |
12 - 15 |
35 - 40 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
12 - 15 |
25 - 35 Kg |
- |
|
| Stabil Lunge | 3 |
10 - 12 |
10 - 15 kg |
- |
|
| Calf | 3 |
15 - 20 |
30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Crunch | 3 |
12 - 15 |
10 kg |
- |
|
| Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
5 kg |
- |
|
| Plank | 3 |
- |
- |
45 - 60 Saniye |
| 1.Gün (Upper Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| İncline Bench Press | 3 |
10 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| İncline Dumbbell Bench Press | 3 |
10 - 12 |
15 - 20 Kg |
- |
|
| İncline Dumbbell Bench Fly | 3 |
10 - 12 |
10 - 15 Kg |
- |
|
| Barfiks | 3 |
10 - 12 |
Vücut Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Long Row | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Bent Over Barbell Row | 3 |
12 - 15 |
40 Kg |
- |
|
| Dumbbell Shoulder Press | 3 |
10 - 12 |
20 Kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
10 Kg |
- |
|
| Dumbbell Shurg | 3 |
10 - 12 |
20 Kg |
- |
|
| Barbell Biceps Curl | 3 |
10 - 12 |
30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Hummer Curl | 3 |
12 |
15 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Reverse Push Down | 3 |
12 - 15 |
30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dips | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
| 2.Gün (Lower Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Leg Press | 4 |
12 - 15 |
50 - 60 kg |
- |
|
| Leg Extension | 3 |
12 - 15 |
35 - 40 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
12 - 15 |
30 - 35 Kg |
- |
|
| Barbell Deadlift | 3 |
12 - 15 |
50 - 60 kg |
- |
|
| Calf | 3 |
15 - 20 |
30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Rope Crunch | 3 |
15 - 20 |
50 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
10 - 15 kg |
- |
|
| Plank | 3 |
- |
- |
30 - 45 Saniye |
| 1.Gün (Upper Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Bench Press | 4 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 10 |
20 - 25 Kg |
- |
|
| Cable Fly | 4 |
10 - 12 |
25 - 30Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Bent Over Barbell Row | 4 |
8 - 10 |
35 - 40 Kg |
- |
|
| Low Row | 3 |
10 - 12 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Barfiks | 4 |
- |
Vücut Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Arnould Shoulder Press | 4 |
10 - 12 |
15 - 20 kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
10 - 12,5 Kg |
- |
|
| Facepull | 3 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Z-Bar Curl | 3 |
12 - 15 |
15 - 20 Kg |
- |
|
| Consantiration Curl | 3 |
8 - 10 |
10 - 12,5 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Triceps Press | 3 |
8 - 10 |
17,5 - 20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Kick Back | 3 |
8 - 10 |
5 - 7,5 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| 2.Gün (Lower Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Sumo Squat | 4 |
12 - 15 |
25 - 30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Heack Squat | 4 |
10 - 12 |
60 - 70 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Extension | 3 |
12 - 15 |
45 - 50 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
12 - 15 |
40 - 45 Kg |
- |
|
| Walking Lunge | 3 |
12 - 15 |
15 - 20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Calf | 3 |
15 - 20 |
30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Rope Crunch | 4 |
15 - 20 |
40 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
10 kg |
- |
|
| Plank Up Down | 3 |
- |
- |
30 - 45 Saniye |
Setler, tekrarlar ve ağırlıklar ortalama değer alınarak kıyaslanmıştır. Siz kendi potansiyelinize göre bu değerleri ayarlamalısınız
