Calisthenics
Başlangıç Seviyesi Orta Seviye ileri Seviye
90GündeDevr-iBody
YouTube Videoları
Evde HIIT Serisi Evde Kas Serisi HARDCORONA Serisi Home Gym Serisi At Ol Serisi
90GündeDevr-iBody
"CLASS" "ELİTE" (Yapım Aşamasında) "HORSE+" (Yapım Aşamasında) "Uzaktan Eğitim"
Fiyatlar
Fitcifitolur - " At Ol " Fitcifitolur - " V.R." Fitcifitolur - " DENGE" Fitcifitolur - " Atölye "
Programlar
Başlangıç Seviyesi
Kilo Alma Kilo Verme Vücut Geliştirme & Fitness
Orta Seviyesi
Upper & Lower Body Split Programlar Güç & Kuvvet Antrenman Programları
İleri Seviyesi
Old School - Upper & Lower Body Old School - Split Programlar Güç & Kuvvet Antrenman Programları
Beslenme
Kilo Verme Kilo Alma Supplement
Hesaplamalar
Makro Hesaplama Vücut Yağ Oranı Vücut Kitle İndeksi IRM Hesaplama Günlük Kalori İhtiyacı Günlük Su ve Protein İhtiyacı
Neredeyiz ?
Fitcifitolur At Ol(Muğla) V.R. (Muğla) DENGE (Ortaköy) Atölye (Kötekli)
Demo Ders Başvurusu
Calisthenics
Başlangıç Seviye
Orta Seviye
İleri Seviye
90GündeDevr-iBody
YouTube Videoları Evde HIIT Serisi Evde Kas Serisi HARDCORONA Serisi Home Gym Serisi At Ol Serisi
90GündeDevr-iBody "CLASS" "ELİTE" (Yapım Aşamasında) "HORSE+" (Yapım Aşamasında) "Uzaktan Eğitim"
Fiyatlar
Fitcifitolur - " At Ol " Fitcifitolur - " Atölye " Fitcifitolur - " V.R." Fitcifitolur - " DENGE"
Programlar
Başlangıç Seviyesi Kilo Alma Kilo Verme Vücut Geliştirme & Fitness
Orta Seviyesi Upper & Lower Body Split Programlar Güç & Kuvvet Antrenman Programları
İleri Seviyesi Old School - Upper & Lower Body Old School - Split Programlar Güç & Kuvvet Antrenman Programları
Beslenme
Kilo Verme
Kilo Alma
Supplement
Hesaplamalar
Makro Hesaplama
Vücut Yağ Oranı
Vücut Kitle İndeksi
IRM Hesaplama
Günlük Kalori İhtiyacı
Günlük Su ve Protein İhtiyacı
Neredeyiz ?
Fitcifitolur
At Ol(Muğla)
V.R. (Muğla)
DENGE (Ortaköy)
Atölye (Kötekli)
Demo Ders Başvurusu

Orta Seviye Split Antrenman Programı 1


3 Günlük Split Program


1.Gün (Göğüs - Arka Kol) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)

-

-

-

5 Dk

Hareketi Gör
Bench Press

4

8 - 10

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör

incline Dumbbell Bench Press

4

8 - 10

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Decline Bench Press

3

8 - 10

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör
Decline Dumbbell Bench Fly

3

10 - 12

10 - 12,5 Kg

-

Hareketi Gör
Squeeze Press

3

15 - 20

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Cable Triceps Push Down

4

10 - 12

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör

Kickback

3

10 - 12

7,5 - 10 Kg

-

Hareketi Gör

Bench Dips

4

10 - 12

25 - 30 Kg

-

Hareketi Gör
Close Push Up

3

Maks Tekrar

Vucüt Ağırlığı

-

Hareketi Gör

2.Gün (Sırt - Ön Kol) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Lat Pull Down(Front)

4

8 - 10

35 - 45 kg

-

Hareketi Gör
Bent Over Barbell Row

4

8 - 10

35 - 45 Kg

-

Hareketi Gör
Long Row

3

10 - 12

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Row

3

10 - 12

15 - 20 kg

-

Hareketi Gör
Hyper Extension

3

12 - 15

10 - 15 Kg

-

Hareketi Gör
Barbell Biceps Curl

4

10 - 12

20 - 25 kg

-

Hareketi Gör
Consantiration Curl

3

10 - 12

10 - 12,5 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Hummer Curl

3

8 - 10

12,5 - 15 kg

-

Hareketi Gör

3.Gün (Omuz - Bacak - Karın) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Shoulder Press (Machine)

3

10 - 12

25 - 30 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Lateral Raise

3

10 - 12

7,5 - 10 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Front Raise

3

10 - 12

7,5 - 10 kg

-

Hareketi Gör
Bent Over Dumbbell Lateral Raise

3

8 - 10

5 - 7,5 kg

-

Hareketi Gör
Leg Press

4

10 - 12

40 - 50 kg

-

Hareketi Gör
Leg Extension

3

12 - 15

35 - 40 Kg

-

Hareketi Gör
Leg Curl

3

12 - 15

25 - 35 Kg

-

Hareketi Gör
Calf

3

15 - 20

30 Kg

-

Hareketi Gör
Crunch

3

12 - 15

10 kg

-

Hareketi Gör
Leg Raise

3

12 - 15

5 kg

-

Hareketi Gör
Plank

3

-

-

45 - 60 Saniye

Hareketi Gör



Orta Seviye Antrenman Programı 2


4 Günlük Split Program


1.Gün (Göğüs - Arka Kol) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)

-

-

-

5 Dk

Hareketi Gör
İncline Bench Press

4

8 - 10

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör
incline Dumbbell Bench Press

4

8 - 10

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Decline Bench Press

3

8 - 10

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör
Decline Dumbbell Bench Press

3

10 - 12

10 - 12,5 Kg

-

Hareketi Gör
Cable Decline Fly

3

15 - 20

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Cable Triceps Push Down

4

10 - 12

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör

Dumbbell Triceps Press

3

10 - 12

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Bench Dips

4

10 - 12

25 - 30 Kg

-

Hareketi Gör
Close Push Up

3

Maks Tekrar

Vucüt Ağırlığı

-

Hareketi Gör

2.Gün (Sırt - Ön Kol) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Lat Pull Down(Back)

4

8 - 10

35 - 45 kg

-

Hareketi Gör

Bent Over Barbell Row

4

8 - 10

35 - 45 Kg

-

Hareketi Gör
Low Row

3

10 - 12

20 - 30 Kg

-

Hareketi Gör
Cable Seated Row

3

10 - 12

30 - 40 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Deadlift

3

12 - 15

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Z-Bar Biceps Curl

4

10 - 12

20 - 25 kg

-

Hareketi Gör
Cable Reverse Curl

3

10 - 12

15 - 20 kg

-

Hareketi Gör

Dumbbell Hummer Curl

3

8 - 10

12,5 - 15 kg

-

Hareketi Gör

3.Gün (Omuz - Karın) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Shoulder Press (Machine)

3

10 - 12

25 - 30 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Lateral Raise

3

10 - 12

7,5 - 10 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Front Raise

3

10 - 12

7,5 - 10 kg

-

Hareketi Gör
Bent Over Dumbbell Lateral Raise

3

8 - 10

5 - 7,5 kg

-

Hareketi Gör
Arnould Shoulder Press

3

10 - 12

10 - 15 kg

-

Hareketi Gör
Barbell Shurg

3

12 - 15

30 - 40 Kg

-

Hareketi Gör
Crunch (Ağırlıklı)

3

12 - 15

10 kg

-

Hareketi Gör
Leg Raise (Ağırlıklı)

3

12 - 15

5 kg

-

Hareketi Gör
Side Plank (Sağ - Sol Ayrı Ayrı Yapılacak)

3

-

-

25 Saniye

Hareketi Gör
Plank

3

-

-

45 - 60 Saniye

Hareketi Gör

4.Gün (Bacak) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Back Squat

3

10 - 12

50 - 60 kg

-

Hareketi Gör
Leg Extension

3

12 - 15

35 - 40 Kg

-

Hareketi Gör
Leg Curl

3

12 - 15

25 - 35 Kg

-

Hareketi Gör
Stabil Lunge

3

10 - 12

15 - 20 kg

-

Hareketi Gör
Standing Calf (Tek Bacak)

3

15 - 20

10 - 15 Kg

-

Hareketi Gör



Orta Seviye Antrenman Programı 3


5 Günlük Split Program


1.Gün (Göğüs) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb)

-

-

-

5 Dk

Hareketi Gör
Decline Bench Press

4

8 - 10

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör
Decline Dumbbell Bench Press

4

8 - 10

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
İncline Bench Press

3

8 - 10

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör
İncline Dumbbell Bench Press

3

10 - 12

10 - 12,5 Kg

-

Hareketi Gör
Cable Chest Fly

3

15 - 20

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Curcle Fly

3

12 - 15

5 - 7,5 Kg

-

Hareketi Gör

2.Gün (Sırt) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Barfiks

4

8 - 10

-

-

Hareketi Gör
Bent Over Reverse Barbell Curl

4

8 - 10

35 - 45 Kg

-

Hareketi Gör
Close Grip Pull Down

3

10 - 12

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Row

3

10 - 12

15 - 20 kg

-

Hareketi Gör
Cable Seated Row

3

10 - 12

30 - 40 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Deadlift

3

12 - 15

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör

3.Gün (Omuz) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Dumbbell Shoulder Press

4

8 - 10

25 - 30 kg

-

Hareketi Gör

Dumbbell Lateral Raise

4

10 - 12

10 - 12,5 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Front Raise

3

8 - 10

10 - 12,5 kg

-

Hareketi Gör
Bent Over Dumbbell Lateral Raise

3

8 - 10

5 - 7,5 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Lateral & Front Raise

3

10 - 12

2,5 - 5 kg

-

Hareketi Gör
Dumbbell Shurg

3

12 - 15

30 - 40 Kg

-

Hareketi Gör

4.Gün (Ön Kol - Arka Kol) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Barbell Biceps Curl

4

10 - 12

20 - 25 kg

-

Hareketi Gör
Cable Reverse Curl

3

10 - 12

15 - 20 kg

-

Hareketi Gör

Cable Hummer Curl

3

8 - 10

12,5 - 15 kg

-

Hareketi Gör
Cable Triceps Push Down

4

10 - 12

40 - 50 Kg

-

Hareketi Gör

One Arm Dumbbell Triceps Extension

3

10 - 12

15 - 20 Kg

-

Hareketi Gör
Bench Dips

4

10 - 12

25 - 30 Kg

-

Hareketi Gör
Close Push Up

3

Maks Tekrar

Vucüt Ağırlığı

-

Hareketi Gör

5.Gün (Bacak) Set Sayısı Tekrar Sayısı Ağırlık Süre
Back Squat

3

10 - 12

50 - 60 kg

-

Hareketi Gör
Leg Extension

3

12 - 15

35 - 40 Kg

-

Hareketi Gör
Leg Curl

3

12 - 15

25 - 35 Kg

-

Hareketi Gör
Stabil Lunge

3

10 - 12

10 - 15 kg

-

Hareketi Gör
Hip Thrust

3

10 - 12

25 - 35 kg

-

Hareketi Gör
Calf

3

15 - 20

30 Kg

-

Hareketi Gör

Setler, tekrarlar ve ağırlıklar ortalama değer alınarak kıyaslanmıştır. Siz kendi potansiyelinize göre bu değerleri ayarlamalısınız

Old School Split Programlar için Tıkla


Vicdan Rahatlatıldı

18 yaşımdan 27 yaşıma kadar Fitness, Crossfit, Vücut geliştirme, Cimnastik, Futbol, Yüzme, Tenis, Atletizm in bazı branşları gibi bir çok alanda ikame ettim. 27 yaşımdan bu yana sürdürülebilir, bütüncül sağlıklı yaşama odaklı ilerliyorum. Şimdi 37 yaşımdayım. Fitcifitolur bir aktarımdır, Yaşam tarzıdır, Deneyimdir, daima güncellenen bir yoldur, Sağlıklı yaşam kültürüdür. Bu felsefeyi benimseyen herkes Fitcifitolur’dur.

90GündeDevr-iBody insan Kaynakları Biz Kimiz Bize Ulaş Kişisel Verilerin Korunması

Bizi Takip Edin

© Tüm Hakları YouPerson & Fitcifitolur Firmasına Saklıdır - Gizlilik Politikası
WhatSapp Destek WhatSapp Destek
Firmawebsite

KAPAT
EVET HAYIR
X