Yürüyebiliyorsan, koşabiliyorsan ve nefes alabiliyorsan Calisthenics yapabilirsin. Her sporda başlangıç seviyesi vardır, aklınız da ben yapabilir miyim, diye bir soru geçiriyorsa hiç bir şey yapamazsınız, ben yaparım derseniz herşeyi yaparsınız. Gelin şimdi size neyi nasıl yapacağımızdan ve nasıl yol alacağımızdan bahsedeyim.
Önce vücut ağırlığımızla bir çok hareketi yapacağız daha sonra bu hareketlerin üzerine ağırlıklar ekleyerek hem kas hacmi kazanacağız hem güçleneceğiz hem de kuvvetleneceğiz. Burada püf nokta adım adım ilerlemektir.
Eğer ki ilk günden ileri seviye hareketleri denemeyi kalkarsan sakatlanırsın, bu yüzden sayfamızın sıralamasına antrenman programlarımızın "Başlangıç, Orta ve ileri" seviye olarak hazırladığımız antrtenman programlarını size önerilen set, tekrar ve süre parametrelerine dikkat ederek ilerleyelim.
Eskiden vücut geliştirmemi vardı, tabi ki de yoktu ama ilk insandan şu ana kadar Calisthenics hep vardı ve var olmaya devam edecek çünkü Calisthenics için herhangi bir materyale ihtiyacınız yoktur, çömelip kalkıyorsak, bir yerlere tırmanıysak, hoplayıp zıplıyorsak ve itip çekiyorsak zaten Calisthenics yapıyoruzdur. Şu an da günümüz de bu işi bilimsel olarak yapan insanları sosyal medya da ve çevremiz de görüyoruz, bu insanların vücutları hem yağsız, hem kütleli, hem atletik, hem de esnektirler bu da onların hareket kalibiyetlerini ve günlük yaşam kalitelerini en iyi seviyelere çıkartıyor.
Şınav yapamıyorsan duvar da şınavla başlayacağız, barfiks çekemiyorsan masanın altına girerek çekişler yapacağız, squat yapamıyorsak sandalye de oturup kalkacağız işte Calisthenics'e başlamak bu kadar kolay.
1. Programı gün aşırı olarak (1 Gün Yap 1 Gün Dinlen) 2 - 4 hafta boyunca uygulayınız. Başlangıç seviyesi antrenman programı olsa da bu hareketler size zor gelebilir. Bu harekeleri daha önce denemediyseniz youtube kanalımız da ki Calisthenics hareketlerine başla videosunu izleyerek öğrenebilirsiniz.
Spor da 4 Element vardır bu Calisthenics için de geçerlidir. Bunlar Beslenme, dinlenme, uyku ve antrenmandır eğer ki iyi bir sporcu olmak istiyorsanız bu 4 kuralı yalayıp yutmalısınız.
| Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | ||
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| incline Şınav | 2 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| TRX & RİNG row veya Barfiks | 2 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı (Lastikle yardımlı) |
- |
|
| Squat | 2 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Dips | 2 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı (Lastikle yardımlı) |
- |
|
| Crunch | 2 |
10 - 12 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
|
| Plank | 2 |
- |
Vücut Ağrılığı |
15 - 20 Saniye |
Umarım 1. seviye antrenman programınız iyi geçmiştir. Hareketleri Vücut ağırlığınızla yapmaya başladıysanız şimdi ayağa kalkın aynanın karşınıza geçin ve kendinizi alkışlayın artık 2.seviye antrenman programına geçebiliriz. Hadi Başlayalım...
Şu andan itibaren programda yazılanlar sana çok gelebilir bu durumda yapabileceğin max tekrarı yani tüm gücünü vermeyi bırakmamalısın. Önceden lastikle 4 tekrar yapabiliyorsan şimdi lastikle 8 tekrarı zorlamalısın. 1. programda vücut ağırlığınla 1 tekrar yapabiliyorsan şu an 2 hatta 3 tekrar yapabiliyor olmalısın.
| Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | ||
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Şınav | 3 |
10 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| TRX & RİNG row veya Barfiks | 3 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı (Mümkünse Lastiksiz) |
- |
Hareketi Gör |
| Squat | 3 |
10 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Dips | 3 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı (Mümkünse Lastiksiz) |
- |
|
| Climber | 3 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
20 Saniye |
Hareketi Gör |
| Plank | 3 |
- |
- |
30 - 40 Sn |
|
| Side Plank | 3 |
- |
Vücut Ağrılığı |
20 - 25 (Sağ ve Sol Kol) |
|
| Banana Position | 3 |
- |
Vücut Ağrılığı |
15 - 20 (Sağ ve Sol Kol) |
Hareketi Gör |
Artık Lastiğimizi son sete bırakma zamanı geldi çünkü vücut ağırlımızla sınırları zorlayabiliyoruz. Daha önce 4 elementi öğrenmiştik bunları da yoluna koyduysak 3. seviye antrenman programında 2 gün üst üste antrenman yapıp 1 gün dinlenme şeklinde ilerleyebiliriz.
Umarım sende benim gibi yeni hareketleri öğrenmeyi çok seviyorsundur, eğer sevmiyorsan sana "baş baş" :D ben diğer arkadaşlarla beraber kendimi geliştirmeye yani ellerimin üstünde (Amutta) durmaya gidiyorum.
| Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | ||
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Decline Şınav | 3 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Barfiks | 3 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı (Mümkünse Lastiksiz) |
- |
Hareketi Gör |
| Sumo Squat | 3 |
10 - 12 |
Ekstra 10 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dips | 3 |
10 - 12 |
Vucüt Ağırlığı (Mümkünse Lastiksiz) |
- |
|
| Burpe | 3 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Climber | 3 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
25 - 30 Saniye |
Hareketi Gör |
| Plank | 3 |
- |
- |
60 - 70 Sn |
|
| Side Plank | 3 |
- |
Vücut Ağrılığı |
20 - 25 (Sağ ve Sol Kol) |
|
| Banana Position | 3 |
- |
Vücut Ağrılığı |
20 - 25 (Sağ ve Sol Kol) |
Hareketi Gör |
Fit Olmaya Giden Sağlıklı Yol'da Fitness Mağduru Kalmasın diye Vicdan Rahatlatıldı felsefesini sizlere en anlaşılır dille aktarıyoruz.
